自己肯定感を高めるには？低くなる原因と、今日からできる7つの方法

自己肯定感とは？わかりやすく解説

自己肯定感とは、自分の良いところだけでなく、弱さや失敗も含めて「それでも自分には価値がある」「このままの自分でいい」と感じられる感覚のことです。何かができるから認めるのではなく、存在そのものを認める感覚だと言われます。

自己肯定感が安定している人は、失敗しても「次はこうしよう」と立ち直りやすく、人の評価に振り回されにくい傾向があります。反対に自己肯定感が低いと、ほめられても素直に受け取れない、人と比べて落ち込む、断れずに無理をしてしまう、といったことが起こりやすくなります。

内閣府が行ってきた若者の意識に関する国際比較調査でも、日本の若者は諸外国に比べて「自分自身に満足している」と答える割合が低い傾向が繰り返し示されています。自己肯定感の低さに悩むのは、決してあなただけではありません。

自己肯定感・自尊心・自己効力感の違い

この3つはよく似た言葉として使われますが、意味には違いがあります。違いを知っておくと、自分に今何が足りていないのかが見えやすくなります。

たとえば、仕事で成果を出していて自己効力感は高いのに、失敗すると自分を全否定してしまう人は、自己肯定感がまだ育っていないのかもしれません。逆に、特別なことができなくても自分を受け入れられる人は、自己肯定感がしっかりしていると言えます。どれも大切ですが、心の土台になるのは自己肯定感です。

• 自己肯定感：長所も短所も含めて、自分の存在をありのままに受け入れられる感覚。日本でよく使われる言葉です。
• 自尊心：英語のself-esteemの訳語として使われ、自分を価値ある存在だと感じる気持ち。能力や成果、人との比較によって上下しやすい面もあります。
• 自己効力感：心理学者アルバート・バンデューラが提唱した概念で、「自分なら、この課題をやり遂げられる」と思える感覚。具体的な行動や経験によって育ちます。

自己肯定感が低い原因は？よくある6つの背景

自己肯定感が低いのは、性格が弱いからでも、努力が足りないからでもありません。多くの場合、これまでの経験や環境の中で、少しずつ自分への見方が厳しくなってきた結果です。よく挙げられる背景には次のようなものがあります。

当てはまるものがあっても、自分を責める必要はありません。原因に気づくことは、自分を変えていくための大切な一歩です。なお、ここで紹介しているのは一般的な傾向であり、診断ではありません。

• 条件つきで認められてきた経験：テストの点数や「いい子」でいることでしか認めてもらえなかったと感じていると、成果がない自分には価値がないと思いやすくなります。
• 人との比較：SNSで他人の華やかな一面ばかりを目にすると、自分の毎日が見劣りするように感じてしまいます。
• 完璧主義：「100点でなければ失敗」という考え方は、どれだけがんばっても自分を認められない状態をつくります。
• 否定的な言葉の積み重ね：家族や学校、職場で繰り返し言われた言葉は、やがて自分の心の声になってしまうことがあります。
• 失敗やつらい出来事：いじめや挫折などの経験が、「どうせ自分は」という思い込みにつながることがあります。
• 心と体の疲れ：睡眠不足や働きすぎで疲れているときは、誰でも自分に厳しくなりやすくなります。

自己肯定感を高める方法：今日からできる7つのこと

自己肯定感は、ある日突然高くなるものではありません。毎日の小さな積み重ねで、少しずつ育っていくものです。できそうなものから1つ選んで、まずは2週間続けてみてください。

1. 1

   小さな成功体験を積み重ねる

   「毎朝ベッドを整える」「1日10分だけ散歩する」など、確実にできる小さな目標を決めて実行します。できた自分を確認する経験が、「自分にもできる」という感覚を育てます。

2. 2

   自分にやさしい言葉をかける（セルフ・コンパッション）

   失敗して落ち込んでいる友だちにかけるような言葉を、自分自身にもかけてみます。「つらかったね」「よくやっているよ」と声をかけることは、甘えではなく心を立て直すための技術です。

3. 3

   できたことをノートに書く

   寝る前に、その日できたことや良かったことを3つ書きます。「ちゃんと起きられた」「人にお礼を言えた」程度の小さなことで構いません。自分の良い面に目を向ける練習になります。

4. 4

   信じられる言葉でアファメーションを唱える

   「私は自分が大好き」が苦しく感じるなら、「私は少しずつ自分を認めようとしている」のように、今の自分が納得できる言葉から始めましょう。

5. 5

   口ぐせを言い換える

   「どうせ私なんて」「私ってダメだ」が口ぐせになっていたら、「今回はうまくいかなかった」「次はこうしてみよう」と、出来事と自分の価値を切り分けた言い方に変えてみます。

6. 6

   比べる時間を減らす

   SNSを見て落ち込むことが多いなら、見る時間を決める、つらくなるアカウントのミュートを検討するなど、比較のきっかけを減らします。比べる相手は、昨日の自分で十分です。

7. 7

   心と体を休ませる

   睡眠、食事、軽い運動といった基本的なセルフケアは、心の余裕の土台です。疲れているときに自分を責めてしまうのは、心が弱いからではなく、休息が足りていないサインかもしれません。

全部を一度にやろうとしなくて大丈夫です。1つでも続けられたら、それ自体が小さな成功体験になります。

セルフ・コンパッションとは？自分を責めるクセを手放す

セルフ・コンパッションとは、つらいときや失敗したときに、自分自身に思いやりを向けることです。心理学者クリスティン・ネフが2003年に『Self and Identity』誌で発表した論文などを通して研究が広がり、自己肯定感を考えるうえでも注目されています。

ネフは、セルフ・コンパッションを3つの要素で説明しています。自分を厳しく批判する代わりにやさしく接する「自分へのやさしさ」、失敗や苦しみは誰もが経験するものだと気づく「共通の人間性」、つらい気持ちを大げさにも見ないふりもせずに受け止める「マインドフルネス」です。

自尊心を高めようとすると、どうしても人より優れていることや成果に頼りがちです。セルフ・コンパッションは、うまくいっていないときにこそ自分の味方でいる態度なので、成果に左右されにくい心の土台になります。つらいときは胸に手を当てて、「今、つらいんだね。誰だってこういうときはある。自分にやさしくしよう」と心の中で言ってみてください。

自己肯定感を高めるアファメーションのコツ

アファメーションは自己肯定感を育てる方法の一つですが、使い方には注意が必要です。ウッド、ペルノヴィッチ、リーが2009年に『Psychological Science』で発表した研究では、自己評価が低い人が「私は愛される人間だ」という言葉を繰り返すと、かえって気分が落ち込むことがありました。実感とかけ離れた言葉は、心の中の反論を強めてしまうためです。

そこでおすすめなのが、「〜しようとしている」「〜を学んでいる途中だ」という橋渡しの言葉（ブリッジ）です。これなら今の自分でも嘘にならず、少しずつ言葉を自分になじませていけます。慣れてきたら、少しずつ言い切りの形に近づけていきましょう。次の章からは、テーマ別にそのまま使える言葉を紹介します。

ありのままの自分を受け入れる言葉

自分のことが好きになれないときは、「好きになる」より手前の「受け入れる」を目指す言葉から始めましょう。

• 私は、私のままで存在していい。

• 私は、少しずつ自分を認めようとしている。

• 私には、できることもできないこともあっていい。

• 私は、自分の気持ちを否定しなくていい。

• 私は、今の自分を受け入れる練習をしている。

• 私の価値は、成果だけでは決まらない。

• 私は、自分の良いところを一つずつ見つけている。

失敗したとき・自分を責めてしまうときの言葉

失敗した直後は、自分を責める声が大きくなりがちです。出来事と自分の価値を切り分ける言葉で、気持ちを立て直しましょう。

• 失敗しても、私の価値は変わらない。

• 私は、うまくいかなかった自分にもやさしくできる。

• 私は、失敗から学ぼうとしている。

• 誰にでも、うまくいかない日はある。

• 私は、完璧でなくても大丈夫。

• 私は、自分を責める代わりに、次の一歩を考えられる。

• 私は、がんばった自分をちゃんと認めている。

人と比べて落ち込んでしまうときの言葉

人と比べてしまうのは自然なことです。比べる基準を「他人」から「自分のペース」に戻すための言葉を使ってみてください。

• 私は、私のペースで進んでいい。

• 他の人の幸せは、私の幸せを減らさない。

• 私は、昨日の自分と比べて成長している。

• 私には、私にしかない良さがある。

• 私は、SNSの外にある自分の毎日を大切にしている。

• 私は、人の評価より自分の気持ちを大事にできる。

少しずつ自信を育てる言葉

自己効力感を育てるには、これまでの経験と今日の行動に目を向ける言葉が役立ちます。

• 私は、これまでたくさんのことを乗り越えてきた。

• 私は、小さな一歩を積み重ねている。

• 私は、できることを少しずつ増やしている。

• 私は、自分の意見を伝えてもいい。

• 私は、挑戦する自分を誇りに思える。

• 私は、助けを求めることも強さだと知っている。

人間関係で自分を大切にする言葉

人に合わせすぎて疲れてしまう人は、自分の気持ちや境界線を大切にする言葉を持っておくと安心です。

• 私は、無理なお願いには「いいえ」と言っていい。

• 私は、私を大切にしてくれる人を大切にする。

• 私は、嫌われることを恐れすぎなくていい。

• 私の気持ちは、相手の気持ちと同じくらい大切だ。

• 私は、心地よい距離感を自分で選べる。

専門家に相談したほうがいいとき

自己肯定感の低さは、セルフケアで少しずつ変えていけることも多いですが、ひとりで抱えなくていい場合もあります。次のような状態が続いているときは、心療内科や精神科、カウンセラーなどの専門家に相談してください。

身近に相談できる場所がわからないときは、厚生労働省の「こころの健康相談統一ダイヤル」（0570-064-556）や、24時間対応の「よりそいホットライン」（0120-279-338）に電話することもできます。命の危険を感じるときは、すぐに119番に連絡してください。助けを求めることは、弱さではなく自分を大切にする行動です。

• 気分の落ち込みや、何をしても楽しめない状態が2週間以上続いている
• 眠れない、食欲がないなど、体にも変化が出ている
• 仕事や学校、家事など、日常生活に支障が出ている
• 自分を傷つけたい、消えてしまいたいと思うことがある

自分にやさしい言葉を、毎日の習慣に

自己肯定感を高めるうえでいちばん大切なのは、自分にかける言葉を毎日少しずつ変えていくことです。Orlyは、仕事や人間関係、目標、悩みについての質問に答えると、あなたの状況に合わせたアファメーションをAIが日本語で毎日書いてくれるアプリです。

読み上げやホーム画面のウィジェット、1日1回のリマインダーを使えば、やさしい言葉に触れる時間を自然に増やせます。落ち込んだときは、AIコーチとのチャットで気持ちを言葉にすることもできます。ただし、つらい状態が続くときは、アプリではなく専門家を頼ってください。

よくある質問