Olumlamalar: Ne İşe Yarar, Nasıl Yapılır ve 100 Olumlama Örneği

Olumlama nedir?

Olumlama, kendinle ilgili olumlu bir düşünceyi birinci tekil kişiyle ve genellikle şimdiki zamanda söylediğin kısa cümledir. Bazı kaynaklarda “olumlu telkin” ya da “pozitif cümle” diye de geçer. İngilizcedeki “affirmation” kelimesinin Türkçede en çok kullanılan karşılığı olumlamadır.

Olumlamayı mucize cümle gibi düşünmek yerine zihinsel bir antrenman gibi düşünmek daha işe yarar. Çoğumuzun içinde sürekli çalışan bir iç ses var ve bu ses çoğu zaman “Yapamazsın”, “Yine yetiştiremedin” gibi şeyler söylüyor. Olumlama bu sese karşı daha adil, daha nazik ve daha gerçekçi bir cümle sunar.

İyi bir olumlama üç özelliği taşır. Kısadır, böylece aklında kalır. Kişiseldir, yani senin hayatına dokunur. Ve inanılırdır, yani okurken içinden “Yok artık” demezsin. Bu üçüncü özellik, aşağıda göreceğin gibi, en önemlisi.

Olumlamayı söylemenin, yazmanın ve dinlemenin yolları farklıdır ve hepsi geçerlidir. Bazı insanlar aynanın karşısında sesli söylemeyi sever, bazıları deftere yazmayı, bazıları ise sessizce içinden geçirmeyi. Sana en doğal gelen yöntem, düzenli yapacağın yöntemdir.

Olumlamalar işe yarar mı? Bilim ne diyor?

Kısa cevap şu: olumlamalar düşünce ve davranış üzerinde küçük ama gerçek bir etki yapabilir, fakat hayatını tek başına değiştirmez ve her cümle herkese iyi gelmez. Bu konuda güvenilir birkaç çalışma var ve hepsini dürüstçe anlatmakta fayda var.

Claude Steele 1988 yılında kendini onaylama kuramını ortaya koydu. Kurama göre insanlar kendilerini tutarlı ve değerli biri olarak görmek ister. Bir tehdit geldiğinde, örneğin eleştiri ya da başarısızlık, kendine önem verdiğin bir değeri hatırlamak savunmacılığı azaltabilir. Cohen ve Sherman 2014 yılında Annual Review of Psychology dergisinde bu alandaki araştırmaları derledi ve kendini onaylama alıştırmalarının bazı koşullarda stres ve savunmacılığı azaltabildiğini aktardı. Burada önemli bir ayrıntı var: bu çalışmaların çoğunda insanlar rastgele bir cümle tekrarlamıyor, kendileri için önemli bir değeri düşünüp yazıyor.

Cascio ve arkadaşları 2016 yılında Social Cognitive and Affective Neuroscience dergisinde yayımlanan bir fMRI çalışmasında, kendini onaylama sırasında beynin ödül ve benlikle ilgili işlemleme bölgelerinin devreye girdiğini bildirdi. Bu, olumlamanın beyinde bir iz bıraktığını gösteren ilginç bir bulgu, ama bir günde her şeyi çözdüğü anlamına gelmez.

Madalyonun öbür yüzünü de bilmek gerek. Wood, Perunovic ve Lee 2009 yılında Psychological Science dergisinde, “Ben sevilesi bir insanım” gibi olumlu cümlelerin özgüveni düşük kişilerde, kendini daha kötü hissettirebildiğini buldu. Zihin bu cümleye “Hayır, değilim” diye karşılık verdiğinde fark daha da büyüyor. Bu yüzden olumlama seçerken inandırıcı olmasına dikkat etmek gerekir.

• Olumlama bir değeri ya da gücünü hatırlatırsa iyi çalışır.
• Olumlama gerçeği inkâr ederse ters tepebilir.
• Cümleye bir eylem eşlik ederse etkisi kalıcı olur.
• Ciddi kaygı, depresyon ya da kriz durumunda olumlama bir uzmanın desteğinin yerini tutmaz.

Okurken içinden “Yalan söylüyorum” diyorsan cümleyi biraz yumuşat. “Güvende hissetmeyi öğreniyorum” genellikle “Hep güvendeyim”den daha dürüsttür.

Olumlama nasıl yapılır?

Olumlama yapmak için kısa bir cümle seç, her gün aynı saatte sesli ya da içinden birkaç kez söyle ve ardından küçük bir adım at. Karmaşık bir ritüele gerek yok. Aşağıdaki adımlar, ilk haftayı rahat geçirmen için yeterli.

1. 1

   Bir alan seç

   Hepsini birden düzeltmeye çalışma. Bu hafta özgüven, para ya da kaygı gibi tek bir alana odaklan. Hedef netleşince cümleler de netleşir.

2. 2

   İki ya da üç cümle belirle

   Aşağıdaki listelerden sana dokunanları seç. Okurken omuzların gevşiyorsa doğru cümleyi bulmuşsundur, içinde bir itiraz yükseliyorsa köprü cümlelerinden birine geç.

3. 3

   Aynı saati kullan

   Sabah dişlerini fırçalarken, kahveni beklerken ya da yatmadan önce. Yeni alışkanlıklar, mevcut bir alışkanlığa bağlanınca daha kolay yerleşir.

4. 4

   Sesli ve yavaş oku

   Mümkünse aynaya bak ve cümleyi yavaşça, anlamını düşünerek söyle. Dört beş kez tekrar yeterli. Acele edip makine gibi sayarsan etkisi azalır.

5. 5

   Bedeninde ne olduğuna bak

   Cümleyi söyledikten sonra on saniye dur. Rahatladın mı, gerildin mi? Bu geri bildirim, cümleyi değiştirip değiştirmeyeceğine karar vermeni sağlar.

6. 6

   Küçük bir eylemle bağla

   “Kendime nazik davranıyorum” diyorsan öğle arasında on dakika yürü. “Paramı yönetebiliyorum” diyorsan bu hafta tek bir harcamayı not al. Olumlama niyeti, eylem ise kanıtı oluşturur.

Kendi olumlamanı nasıl yazarsın?

Kendi olumlamanı yazmak için bir değerini ya da istediğin davranışı seç, onu şimdiki zamanda ve olumlu bir dille, inanabileceğin kadar gerçekçi biçimde ifade et. Hazır cümleler iyi bir başlangıç, ama senin kendi sözcüklerin her zaman daha etkili olur.

Önce “Hangi konuda kendime kötü davranıyorum?” diye sor. Cevap “İş yerinde kendimi sürekli yetersiz buluyorum” ise olumlaman “Bu işte öğrenmeye devam ediyorum ve emeğimin farkındayım” gibi bir şey olabilir. Sonra cümleyi “değil” demeden kur. “Stresli olmayacağım” yerine “Zor anlarda nefes almayı biliyorum” demek zihne yapılacak bir şey verir.

Cümleyi test et. Sesli söyle ve kendine sor: Bunu bir arkadaşıma söyleyebilir miyim? Ona inanır mıydı? Cevap hayırsa cümlede “öğreniyorum”, “seçiyorum”, “izin veriyorum” ya da “deniyorum” gibi bir köprü kullan.

• Birinci tekil kişiyle yaz: “Ben…”, “Bugün…”, “…yorum”.
• Şimdiki zamanı kullan, ama abartma.
• Bir cümle, bir fikir. Uzun paragraflar akılda kalmaz.
• Başkasını kontrol etmeye çalışan cümleler yazma. Kendi davranışına odaklan.
• Duygunu da içine kat: “Kendimi güvende hissetmeyi seçiyorum.”

Olumlama örnekleri: Sert cümleyi nasıl yumuşatırsın?

Bir olumlama sana yabancı geliyorsa onu çöpe atmana gerek yok, yumuşatmak yeterli. Aşağıdaki örnekler aynı fikrin daha inanılır bir versiyonunu gösteriyor.

Mantık basit: Cümlede mutlak ifadeleri (“her zaman”, “asla”, “hiç”) çıkar, yerine bir süreç anlatan fiil koy: öğreniyorum, seçiyorum, deniyorum, izin veriyorum.

• “Ben çok özgüvenliyim” yerine “Özgüvenimi her gün biraz daha besliyorum.”
• “Hiç endişelenmiyorum” yerine “Endişelendiğimde nefes almayı hatırlıyorum.”
• “Her şey harika gidiyor” yerine “Zor günlerde de elimden gelenin en iyisini yapıyorum.”
• “Çok param var” yerine “Paramla ilgili adım adım daha bilinçli kararlar veriyorum.”
• “Herkes beni seviyor” yerine “Bana iyi gelen insanlarla bağ kurmayı öğreniyorum.”

Köprü cümleleri: Kendine inanmadığın günlerin olumlamaları

Köprü cümleleri, bugünkü gerçeğinle istediğin duygu arasında kurulan yarı yolu anlatır. Wood ve arkadaşlarının bulgusuna göre özgüveni düşük olanlar için en güvenli başlangıç bu cümlelerdir. Şu an “Kendime güveniyorum” diyemiyorsan “Kendime güvenmeyi öğreniyorum” de.

• Kendime inanmayı öğreniyorum.

• Şu an zorlanıyor olabilirim, yine de ilerlemeye açığım.

• Mükemmel olmak zorunda değilim, bugün elimden geleni yapmam yeterli.

• Kendimi sevmeyi her gün biraz daha öğreniyorum.

• Bazen kendimden şüphe etmem, beni yetersiz yapmaz.

• Hata yapabilirim ve hatalarımdan öğrenebilirim.

• Güvende hissetmeye kendime izin vermeyi deniyorum.

• Bugün zor olsa bile kendime nazik davranmayı seçiyorum.

• Bugün küçük bir adım atmak da ilerlemektir.

Köprü cümlesi bir basamaktır. Bir iki hafta sonra daha doğrudan cümleler sana yabancı gelmiyorsa onlara geçebilirsin.

“Ben” olumlamaları: Kimliğini hatırlatan cümleler

“Ben” ile başlayan olumlamalar, ne yaptığından çok kim olduğunla ilgilidir. Bunlar değerlerini hatırlamak için güçlüdür, ama kısa tutmak ve abartıdan kaçınmak gerekir.

• Ben yeterliyim.

• Ben değerliyim, başarılarım ne olursa olsun.

• Ben her gün büyüyen ve öğrenen biriyim.

• Ben duygularımı hissetmeye ve onları anlamaya yetecek kadar cesurum.

• Ben kendi hayatımın kararlarını verebilecek güçteyim.

• Ben hata yaptığımda bile saygıyı hak ediyorum.

• Ben zorlukları daha önce de atlattım ve yine atlatabilirim.

• Ben kendi hızımda ilerlediğim için geç kalmış değilim.

• Ben bu hayatta yer kaplamayı hak ediyorum.

Sabah olumlamaları: Güne iyi bir ton vermek için

Sabah olumlamaları, güne başlarken kendine söylediğin kısa cümlelerdir ve gün boyu nasıl davranmak istediğine ton verir. Gözünü açar açmaz telefona bakmak yerine bir dakikanı bu cümlelere ayırmak küçük ama sakin bir başlangıç olabilir.

Sabahları aklına gelen ilk düşünce çoğu zaman günün listesi ya da bir endişedir. Bu nedenle olumlamayı bu düşüncenin önüne koymak, güne daha sakin bir tonla girmene yardım eder. İstersen bu cümleleri bir kâğıda yazıp yatağının yanına bırakabilirsin.

• Güne yavaşça ve niyetle başlıyorum.

• Bugün yapabildiğim kadarı benim için yeterli.

• Bu sabah derin bir nefes alıyor ve kendime zaman tanıyorum.

• Bugün önüme çıkanlarla baş etmenin bir yolunu bulacağım.

• Bugün kendime iyi davranmayı seçiyorum.

• Bugün için tek bir öncelik belirliyorum ve ona odaklanıyorum.

• Telefonuma bakmadan önce bir dakikamı kendime ayırıyorum.

• Bugün kendi hızımda ilerliyorum.

• Yeni bir gün, yeniden denemek için yeni bir fırsat.

Sabah olumlamasını mevcut bir alışkanlığa bağla. Kahve hazırlanırken ya da diş fırçalarken söylemek, hatırlamayı kolaylaştırır.

Para olumlamaları: Paraya sakin bakmak için

Para olumlamaları, parayla ilişkini daha bilinçli ve daha az korkulu kurmana yardım eden cümlelerdir. Bir cümlenin banka hesabını büyüteceğine dair hiçbir kanıt yok. Ama para kararlarında kaygıyla davranan birinin, sakin ve planlı düşünmesi gerçekten fark yaratabilir.

Bu yüzden aşağıdaki örnekler “zengin olacağım” vaadi yerine davranışa ve algıya odaklanır. Hepsini bir eylemle eşleştirmeni öneririm: bir gider tablosu hazırlamak, küçük bir birikim kalemi açmak, bir borcu yazıp görünür hale getirmek gibi.

• Paramla ilişkimi bilinçli ve sakin bir şekilde kuruyorum.

• Harcamalarıma ve birikimime dürüstçe bakmaktan korkmuyorum.

• Para konusunda her gün biraz daha bilgi ve özgüven kazanıyorum.

• Emeğimin karşılığını istemeyi hak ediyorum.

• Her ay birikime küçük de olsa bir pay ayırıyorum.

• Para kararlarımı korkuyla değil, planla veriyorum.

• Değerimi maaşımla ya da hesap bakiyemle ölçmüyorum.

• Fırsatları fark etmeye açığım ve gördüğümde harekete geçiyorum.

• Bugün paramla ilgili küçük bir adım atıyorum.

• Rahat bir yaşamı hedeflemek benim için meşru bir istek.

Aşk olumlamaları: Kendinle ve ilişkilerinle barışmak için

Aşk olumlamaları, bir partneri çekmeyi vaat etmek yerine sevgiye nasıl yaklaştığını şekillendirmeyi hedefler. Başkasının duygularını ya da kararlarını kontrol edemezsin, ama kendi sınırlarını, beklentilerini ve kendine bakış açını değiştirebilirsin.

Kendini suçlamaya dönüşen cümlelerden de uzak dur. İlişki bittiyse ya da kimse ilgilenmiyorsa bu senin yetersiz olduğunu göstermez.

• Olduğum gibi sevilmeyi hak ediyorum.

• Önce kendimle sağlıklı bir ilişki kuruyorum.

• İlişkilerimde sınırlarımı nazikçe koyabiliyorum.

• Duygularımı açık yüreklilikle ifade edebiliyorum.

• Bana iyi gelen insanlara kapımı açıyorum.

• Sevgiyi hem vermeyi hem almayı öğreniyorum.

• Geçmiş ilişkilerim beni tanımlamıyor.

• Karşımdakinin duygularını kontrol edemem, kendi davranışlarımdan sorumluyum.

• Sevgi dolu bir ilişkiyi hak ettiğimi biliyorum ve buna uygun seçimler yapıyorum.

• Yalnız kaldığımda da kendi yanımda olabiliyorum.

Şükür olumlamaları: Elindekini fark etmek için

Şükür olumlamaları, hayatındaki iyi şeylere bilinçli olarak dikkat etmeni sağlayan cümlelerdir. Şükretmek, sorunların yokmuş gibi davranmak anlamına gelmez. Zor bir dönemde bile küçük bir iyi şeyi görebilmek, duygusal dengeni korumana yardım eder.

Genel cümleler yerine somut şeyler söyle. “Her şey için minnettarım” yerine “Bu sabah kahvemin tadı güzeldi” demek, minneti gerçek kılar.

• Bugün hayatımda iyi giden en az üç şeyi fark ediyorum.

• Beni destekleyen insanlar için minnettarım.

• Bedenimin bana her gün taşıdığı için teşekkür ediyorum.

• Küçük anlardaki güzelliği görmeyi seçiyorum.

• Bugüne kadar attığım adımlar için kendime teşekkür ediyorum.

• Sahip olduklarıma baktığımda içim biraz daha genişliyor.

• Zor zamanlarda bile bana yardım eden insanları hatırlıyorum.

• Bu günün bana verdiği küçük bir şey için şükrediyorum.

• Kendi emeğimin ve gayretimin farkındayım.

• Bu hayatta bana iyi gelen küçük şeyleri fark ediyorum.

Her akşam, cümleyi sesli söylemek yerine yazmayı dene: bugün için tek bir somut şey. Üç hafta sonra defterini açıp okumak seni şaşırtabilir.

Özgüven ve kendini sevme olumlamaları

Özgüven olumlamaları, kendine karşı daha adil bir iç ses geliştirmeni destekler. Özgüveni düşük biri için en iyi başlangıç, kendini yücelten değil, kendine haksızlık etmeyen cümlelerdir.

• Kendime bir arkadaşıma davrandığım gibi davranıyorum.

• Yeteneklerimi ve sınırlarımı birlikte kabul ediyorum.

• Görüşlerimi nazikçe ve net bir şekilde ifade edebilirim.

• Başkalarının onayına ihtiyaç duymadan da değerliyim.

• Hayır demek, benim hakkım.

• Kendimi başkalarıyla kıyaslamayı bırakıp kendi yolumu görüyorum.

• Geçmişte yaptığım hatalar bugünkü değerimi azaltmaz.

• Kendi güçlü yanlarımı fark etmeye devam ediyorum.

• Her gün bir önceki günden biraz daha cesurum.

Kaygı anında sakinleştiren olumlamalar

Kaygılı olduğunda olumlamanın amacı hissi yok etmek değil, onunla birlikte durabilmeni sağlamaktır. “Hiç endişelenmiyorum” demek çoğu zaman işe yaramaz. “Endişeliyim ve bununla başa çıkabilirim” daha gerçekçi ve daha rahatlatıcıdır.

Kaygı günlük hayatını belirgin biçimde zorluyorsa, bir psikolog ya da psikiyatristle konuşmak en doğru adımdır. Olumlamalar bunun yanında ancak yardımcı bir araç olabilir.

• Şu an endişeliyim ve bununla başa çıkabilirim.

• Bu duygu geçici, ben ise buradayım.

• Nefesimi yavaşlatıyorum, bedenim biraz gevşiyor.

• Kontrol edemediğim şeyleri bırakıp elimdekine odaklanıyorum.

• Şu an güvendeyim, bu ana geri dönüyorum.

• Her şeyi bugün çözmek zorunda değilim.

• Bir şeyi bilmemek, kötü bir şey olacağı anlamına gelmez.

• Zihnim hızlı gidebilir, ben yavaşlamayı seçebilirim.

• Bu düşünce bir gerçek değil, sadece bir düşünce.

Uyumadan önce söyleyebileceğin olumlamalar

Uyku öncesi olumlamalar, günü kapatmana ve zihnini yavaşlatmana yardım eden yumuşak cümlelerdir. Yatakta telefon ekranına bakarak olumlama okumak yerine, ışığı kıs ve sesli ya da içinden söyle.

• Bugün yapabildiklerim yeterliydi.

• Yarının işlerini yarın düşüneceğim.

• Bedenim dinlenmeyi hak ediyor.

• Bugünün yükünü şimdi yere bırakıyorum.

• Bu gece kendime nazik davranıyorum.

• Her nefeste biraz daha gevşiyorum.

• Bugün için kendime teşekkür ediyorum.

• Uyumak, bugünün sorumluluğunu bırakmama izin veriyor.

İş ve başarı için olumlamalar

İş olumlamaları, sonuca değil sürece ve kendine olan bakışına odaklanır. Terfi ya da başarı seni elinde olmayan nedenlerle de bulabilir, ama kendi çabanı ve tutumunu her gün şekillendirebilirsin.

• Bugün işimde elimden gelen en iyisini yapıyorum.

• Öğrenmeye açığım ve hatalarımdan ders çıkarıyorum.

• Yardım istemek zayıflık değil, akıllıca bir adım.

• Fikirlerimi toplantıda net bir şekilde paylaşabilirim.

• Bir seferde bir göreve odaklanıyorum.

• Emeğimin görünür olmasını istemekte haklıyım.

• Zor bir görevle karşılaştığımda onu küçük adımlara bölebilirim.

• Başarısızlık beni tanımlamaz, öğrenme yolculuğumun bir parçasıdır.

• Mesai bittiğinde dinlenmeyi hak ediyorum.

Sağlık ve beden olumlamaları

Beden olumlamaları, bedenine saygıyla bakmanı destekler. Bu cümleler bir hastalığı iyileştirmez ve tıbbi tedavinin yerini tutmaz. Ama bedeninle kurduğun ilişkiyi yumuşatmaya yardım edebilir.

• Bedenime ihtiyaç duyduğu özeni göstermeyi seçiyorum.

• Bedenim bana her gün hizmet ediyor ve buna saygı duyuyorum.

• Hareket etmek benim için bir ceza değil, kendime bakım.

• Bedenimin sinyallerini dinlemeyi öğreniyorum.

• Kendimi başkalarının ölçütleriyle değil, kendi ihtiyaçlarımla değerlendiriyorum.

• Dinlenmek de sağlığımın bir parçası.

• Bugün kendime iyi gelen bir şey yapıyorum.

• Bedenimle barışmak bir süreç ve bu sürecin içindeyim.

Bir sağlık sorunun varsa, olumlamalar doktorunun önerdiklerinin yerine değil, yanına geçer.

Olumlamalarda sık yapılan hatalar

Olumlamalarda en sık yapılan hata, inanmadığın bir cümleyi zorla tekrarlamaktır. Bu, Wood ve arkadaşlarının uyardığı tuzağın ta kendisidir. Cümle içinde bir itiraz doğuruyorsa onu köprü cümlesine çevir.

İkinci hata, olumlamayı duyguları bastırmak için kullanmaktır. Üzgünken “Ben çok mutluyum” demek işe yaramaz. Önce hissettiğini kabul et: “Şu an üzgünüm ve bu da geçecek.” Olumlama duyguyu silmek için değil, onunla birlikte durabilmek için vardır.

Üçüncü hata, olumlamayı eylemin yerine koymaktır. “Sağlıklı besleniyorum” demek, alışverişe çıkmanın yerini tutmaz. Cümleyi küçük bir eylemle eşleştirirsen niyet ile davranış birbirine bağlanır.

Son olarak, hemen sonuç beklemek de bir hatadır. Olumlama, haftalar içinde iç sesinin tonunu yavaş yavaş değiştirir. İlk günden büyük bir değişim beklersen hayal kırıklığına uğrarsın.

Kişiselleştirilmiş olumlamalar: Genel cümleler yetmediğinde

Genel olumlamalar herkese uyabilir ve bu yüzden bazen kimseye dokunmaz. Seni gerçekten harekete geçiren cümleler genellikle senin işine, ilişkilerine ve hedeflerine özgü olanlardır. “Bu projeyi sunarken sakin kalıyorum” gibi bir cümle, “Ben başarılıyım”dan daha çok iş görür.

Orly bu fikir üzerine kuruldu. Uygulama sana işin, ilişkilerin, hedeflerin ve seni yoran şeyler hakkında sorular sorar ve cevaplarına göre Google'ın Gemini yapay zekâsıyla sana özel olumlamalar yazar. Ücretsiz sürümde günde 1 olumlama alırsın, Premium'da günde 10. İlk gün tüm Premium özellikler açıktır. Olumlamaları sesli dinlemek ise Premium'a ait bir özelliktir.

Elbette bir uygulamaya ihtiyacın yok. Bir defterle de aynı işi görürsün. Önemli olan olumlamanın senin hayatına gerçekten değmesi ve her gün küçük bir ritüele dönüşmesi.

Sık sorulan sorular