Affirmaties: wat ze zijn, of ze werken en 100 voorbeelden

Wat zijn affirmaties?

Affirmaties zijn korte, positieve uitspraken over jezelf die je bewust herhaalt, meestal in de ik-vorm en de tegenwoordige tijd. Het woord komt van het Latijnse affirmare, dat versterken of bevestigen betekent. Met een affirmatie bevestig je dus iets wat je wilt geloven, voelen of doen.

Een goede affirmatie klinkt als iets wat je tegen een vriend zou zeggen. Zinnen als ‘Ik kan dit aan’ of ‘Ik ben goed zoals ik ben’ zijn eenvoudig, maar wie ze vaak herhaalt, merkt dat ze tegenwicht bieden aan de kritische stem in het hoofd. Je gebruikt ze als hulpmiddel om je aandacht te sturen, net zoals je een lijstje gebruikt om niets te vergeten.

Je komt affirmaties tegen bij yoga en meditatie, in coaching en op social media, vaak onder de Engelse naam positive affirmations. Positieve affirmaties en gewone affirmaties zijn in de praktijk hetzelfde: het gaat altijd om opbouwende zinnen over jezelf of je leven.

Werken affirmaties? Dit zegt de wetenschap

Ja, affirmaties kunnen helpen, maar op een bescheidener manier dan vaak wordt beloofd. Ze veranderen je leven niet vanzelf. Wel kunnen ze veranderen hoe je naar jezelf en naar lastige situaties kijkt.

Het meeste onderzoek gaat over zelfaffirmatie. Volgens de zelfaffirmatietheorie van psycholoog Claude Steele (1988) willen we ons zelfbeeld als goed en capabel beschermen. Sta je stil bij wat je echt belangrijk vindt, zoals je familie, je creativiteit of eerlijkheid, dan voel je je minder snel bedreigd door kritiek of tegenslag. Cohen en Sherman vatten in 2014 in de Annual Review of Psychology een groot aantal studies samen: zelfaffirmatie kan stress en defensiviteit verminderen en mensen helpen om beter met feedback om te gaan.

Ook in de hersenen is iets te zien. In een fMRI-onderzoek van Cascio en collega's (2016, Social Cognitive and Affective Neuroscience) werden bij zelfaffirmatie hersengebieden actiever die te maken hebben met beloning en met nadenken over jezelf. Dat bewijst niet dat elke zin werkt, maar het laat wel zien dat stilstaan bij je eigen waarden iets in gang zet.

Er is ook een belangrijke kanttekening. Wood, Perunovic en Lee (2009, Psychological Science) ontdekten dat mensen met een laag zelfbeeld zich soms juist slechter voelden nadat ze ‘Ik ben een waardevol mens’ herhaalden. Een zin die te ver van je gevoel af staat, roept tegenspraak op in je hoofd. Daarom werken geloofwaardige zinnen vaak beter, zoals ‘Ik leer om mezelf te waarderen’ of ‘Ik ben op weg naar meer rust’.

Voelt een affirmatie als een leugen? Maak hem kleiner en eerlijker. ‘Ik zit vol zelfvertrouwen’ wordt dan bijvoorbeeld ‘Ik durf vandaag één keer te zeggen wat ik denk’.

Hoe gebruik je affirmaties?

Je gebruikt affirmaties het best als korte, vaste gewoonte: kies drie tot vijf zinnen en herhaal ze elke dag op hetzelfde moment. Een paar minuten per dag doet meer dan af en toe een lange sessie.

1. 1

   Kies je zinnen

   Begin met drie tot vijf affirmaties die passen bij wat er nu in je leven speelt. Liever een paar zinnen die je echt raken dan een lijst van twintig die je na een week vergeten bent.

2. 2

   Koppel ze aan een vast moment

   Lees ze bij je eerste kop koffie, tijdens het tandenpoetsen of vlak voor het slapen. Door ze aan iets te koppelen wat je toch al doet, wordt het sneller een gewoonte.

3. 3

   Zeg ze hardop of schrijf ze op

   Hardop uitspreken of opschrijven dwingt je om er even bij stil te staan. Zachtjes fluisteren mag ook, of ze in gedachten zeggen in de trein.

4. 4

   Voel wat je zegt

   Neem na elke zin een rustige ademhaling. Denk aan een moment waarop de zin al een beetje klopte, hoe klein ook. Dat maakt de woorden minder abstract.

5. 5

   Doe er iets mee

   Koppel een affirmatie aan een kleine actie. Wie zegt ‘Ik zorg goed voor mijn lichaam’, kan daarna een glas water drinken of even een blokje om lopen.

Hoe schrijf je je eigen affirmaties?

Een eigen affirmatie schrijf je in de ik-vorm en de tegenwoordige tijd, positief geformuleerd en zo concreet dat hij over jouw leven gaat. Zinnen die je zelf bedenkt, klinken vaak echter dan iets wat je ergens online vindt. Let op deze punten:

• Ik-vorm: ‘Ik kies voor rust’ voelt persoonlijker dan ‘Rust is belangrijk’.
• Tegenwoordige tijd: schrijf ‘Ik ben…’ of ‘Ik leer…’ in plaats van ‘Ik zal ooit…’.
• Positief: zeg wat je wél wilt. ‘Ik blijf kalm in het gesprek’ werkt beter dan ‘Ik word niet boos’.
• Geloofwaardig: kies een zin die je voor minstens de helft gelooft. Brugzinnen als ‘Ik ben bereid om…’ of ‘Ik leer om…’ helpen als de stap nog groot voelt.
• Concreet: noem je eigen situatie. ‘Ik ga goed voorbereid het gesprek met mijn leidinggevende in’ zegt meer dan ‘Ik ben succesvol’.
• Kort: één ademhaling lang is ideaal, dan onthoud je de zin makkelijk.

Twijfel je? Schrijf eerst de zin op die te groot voelt en schaaf hem bij tot hij klopt. Dat bijschaven is op zich al een oefening in eerlijk naar jezelf kijken.

Affirmaties voor zelfliefde

Affirmaties voor zelfliefde helpen je om milder naar jezelf te kijken, juist op dagen dat je streng bent voor jezelf. Het doel is dat je jezelf behandelt zoals je een goede vriend zou behandelen. Begin met de zin die de meeste weerstand oproept, want daar valt vaak het meest te winnen.

• Ik mag er zijn, precies zoals ik ben.

• Ik ben genoeg, ook op dagen dat ik minder doe.

• Ik behandel mezelf met dezelfde zachtheid die ik een goede vriend geef.

• Ik hoef niet perfect te zijn om van mezelf te houden.

• Ik leer elke dag een beetje beter voor mezelf te zorgen.

• Mijn gevoelens zijn welkom, ook de lastige.

• Ik ben trots op hoe ver ik al gekomen ben.

• Ik mag nee zeggen zonder me schuldig te voelen.

• Ik vergeef mezelf voor wat ik toen nog niet wist.

• Ik verdien rust, liefde en respect.

Affirmaties voor zelfvertrouwen

Affirmaties voor zelfvertrouwen herinneren je aan wat je al kunt en geven je een duwtje om iets spannends toch te doen. Zelfvertrouwen groeit vooral door ervaring, dus combineer deze zinnen met kleine acties: één vraag stellen in een vergadering, één keer je mening geven. De affirmatie geeft het zetje, de ervaring doet de rest.

• Ik vertrouw op mijn eigen oordeel.

• Ik kan moeilijke dingen aan, stap voor stap.

• Mijn stem doet ertoe en ik laat hem horen.

• Ik durf fouten te maken, want zo leer ik.

• Ik heb al vaker laten zien dat ik het kan.

• Ik hoef mezelf niet met anderen te vergelijken.

• Ik neem ruimte in, en dat is goed.

• Spannend betekent niet dat ik het niet kan.

• Ik word elke dag een beetje zekerder van mezelf.

• Ik sta achter mijn keuzes.

Affirmaties voor geld en overvloed

Positieve affirmaties over geld en overvloed helpen je om met minder spanning naar je financiën te kijken. Veel mensen schamen zich voor geldzorgen of durven hun bankapp niet te openen. Deze zinnen zijn bewust nuchter gehouden. Ze beloven geen rijkdom, maar steunen gezond gedrag zoals overzicht houden, sparen en om een eerlijke beloning vragen.

• Ik ga bewust en rustig om met mijn geld.

• Ik verdien een eerlijke beloning voor mijn werk.

• Ik leer elke maand iets meer over mijn financiën.

• Ik maak geldkeuzes die passen bij wat ik belangrijk vind.

• Ik sta open voor nieuwe kansen om te verdienen.

• Ik heb genoeg om vandaag goed voor mezelf te zorgen.

• Ik mag geld ontvangen zonder me ervoor te schamen.

• Elke kleine stap brengt me dichter bij financiële rust.

• Ik ben dankbaar voor wat ik heb, en ik bouw rustig verder.

• Ik kijk mijn geldzaken recht in de ogen, zonder paniek.

Affirmaties voor liefde en relaties

Affirmaties voor liefde en relaties gaan over wat je geeft, wat je toelaat en wat je nodig hebt. Ze passen bij wie single is en bij wie al een relatie heeft, en net zo goed bij vriendschappen en familie. Vaak is het mooiste effect dat je eerlijker wordt over je eigen wensen en grenzen.

• Ik ben het waard om liefgehad te worden.

• Ik omring me met mensen die me nemen zoals ik ben.

• Ik geef liefde en ik durf liefde te ontvangen.

• Ik spreek eerlijk uit wat ik nodig heb.

• Ik luister om te begrijpen, niet om gelijk te krijgen.

• Mijn grenzen maken mijn relaties sterker.

• Ik ben een fijne vriend en een fijne partner.

• Ik maak ruimte voor een liefde die goed voelt.

• Ik koester de mensen die er voor me zijn.

• Ik hoef liefde niet te verdienen door mezelf weg te cijferen.

Affirmaties voor gezondheid en je lichaam

Affirmaties over gezondheid en je lichaam helpen je om met meer waardering en minder oordeel naar jezelf te kijken. Ze vervangen geen arts of behandeling. Zie ze als vriendelijke steun bij kleine, dagelijkse keuzes: bewegen, rusten, eten en op tijd naar bed gaan.

• Ik ben dankbaar voor alles wat mijn lichaam elke dag voor me doet.

• Ik luister naar wat mijn lichaam nodig heeft.

• Ik beweeg omdat het goed voelt, niet als straf.

• Ik geef mijn lichaam rust wanneer het daarom vraagt.

• Ik kies vandaag één ding dat goed is voor mijn gezondheid.

• Mijn lichaam verdient vriendelijkheid, in elke vorm en maat.

• Ik drink water, adem diep en zorg goed voor mezelf.

• Ik ben meer dan hoe ik eruitzie.

• Elke kleine gezonde keuze telt.

• Ik ben geduldig met mijn lichaam als het tijd nodig heeft om te herstellen.

Affirmaties voor je werk

Affirmaties voor je werk helpen bij focus, bij spannende momenten zoals een presentatie of sollicitatiegesprek en bij het bewaken van je grenzen. Lees er een paar voordat je je mail opent, of vlak voor een belangrijk gesprek. Pas ze gerust aan op je eigen baan of studie.

• Ik doe werk waar ik trots op kan zijn.

• Ik mag om hulp vragen, en dat maakt me niet minder goed.

• Ik richt me op één taak tegelijk.

• Mijn ideeën zijn waardevol.

• Ik groei in mijn vak, elke week een beetje.

• Ik bewaak mijn grenzen, ook op mijn werk.

• Ik ga een lastig gesprek rustig en goed voorbereid aan.

• Ik verdien een plek waar mijn talent gezien wordt.

• Na het werk mag ik loslaten en opladen.

• Ik leer van feedback zonder aan mezelf te twijfelen.

Affirmaties bij angst en voor innerlijke rust

Affirmaties bij angst en onrust helpen je om terug te komen in het moment wanneer je hoofd op hol slaat. Combineer ze met een langzame ademhaling: adem in door je neus, adem nog langzamer uit door je mond en zeg dan de zin. Blijft angst je dagen bepalen, praat er dan over met je huisarts of een psycholoog. Affirmaties zijn een steuntje in de rug en geen behandeling.

• Ik adem rustig in en nog rustiger uit.

• Dit gevoel is tijdelijk en het gaat weer voorbij.

• Ik ben veilig in dit moment.

• Ik hoef niet alles nu op te lossen.

• Mijn gedachten zijn geen feiten.

• Ik doe wat ik kan, en de rest laat ik los.

• Ik mag het even moeilijk hebben.

• Ik voel mijn voeten op de grond en mijn adem in mijn buik.

• Ik vraag om hulp wanneer ik het niet alleen kan.

• Het komt goed, en anders vind ik een weg.

Heb je acute zorgen of denk je aan zelfdoding? In Nederland kun je dag en nacht anoniem terecht bij 113 Zelfmoordpreventie (bel 113 of 0800-0113), in Vlaanderen bij de Zelfmoordlijn 1813.

Affirmaties voor het slapen

Affirmaties voor het slapen helpen je om de dag af te sluiten en je hoofd tot rust te brengen. Zeg ze zacht of in gedachten als je al in bed ligt, eventueel met je ogen dicht. Luisteren werkt voor veel mensen ook goed. In Orly kun je affirmaties laten voorlezen door een van 31 natuurlijke stemmen, met zachte muziek op de achtergrond.

• Ik heb vandaag gedaan wat ik kon, en dat is genoeg.

• Ik laat de dag los en geef mezelf toestemming om te rusten.

• Mijn lichaam wordt zwaar en ontspannen.

• Morgen is een nieuwe dag, met nieuwe kansen.

• Ik leg mijn zorgen neer tot morgen.

• Ik denk terug aan één mooi moment van vandaag.

• Ik lig veilig, warm en rustig in mijn bed.

• Elke ademhaling brengt me dichter bij de slaap.

• Ik vergeef mezelf voor wat vandaag niet lukte.

• Ik sluit de dag af met vriendelijkheid voor mezelf.

Ochtend affirmaties voor een goede start

Ochtend affirmaties zetten de toon voor je dag. Kies er één of twee terwijl je koffie zet of je tanden poetst, nog voordat je je telefoon pakt voor nieuws en berichten. Een rustig begin is genoeg, de dag hoeft daarna niet perfect te verlopen.

• Vandaag begin ik met een frisse blik.

• Ik kies vandaag één ding dat echt belangrijk is.

• Ik heb energie voor wat er vandaag op mijn pad komt.

• Ik begin de dag rustig, zonder haast.

• Ik ben klaar voor vandaag, ook als niet alles volgens plan gaat.

• Ik maak er een goede dag van, wat er ook gebeurt.

• Ik ga vandaag vriendelijk om met mezelf en met anderen.

• Elke ochtend is een nieuwe kans om opnieuw te beginnen.

• Ik zet vandaag een kleine stap richting mijn doel.

• Goedemorgen, ik ben blij dat ik er ben.

Affirmaties voor dankbaarheid

Affirmaties over dankbaarheid richten je aandacht op wat er al goed gaat. Dankbaarheid is een van de eenvoudigste gewoontes om mee te beginnen, en je hebt er niets anders voor nodig dan een paar minuten. Noem ’s avonds bijvoorbeeld drie dingen waar je dankbaar voor bent, hoe klein ook, en sluit af met een van deze zinnen.

• Ik ben dankbaar voor de mensen die van me houden.

• Ik zie de kleine dingen die mijn dag mooier maken.

• Ik ben dankbaar voor een dak boven mijn hoofd en eten op tafel.

• Ik waardeer wat ik al bereikt heb.

• Er is altijd iets om dankbaar voor te zijn, ook vandaag.

• Ik ben dankbaar voor wat moeilijke tijden me hebben geleerd.

• Ik geniet bewust van een kop koffie, een zonnestraal of een goed gesprek.

• Ik ben dankbaar voor de kansen die ik krijg.

• Dankbaarheid maakt mijn hoofd rustiger en mijn hart lichter.

• Ik zeg vaker dankjewel, tegen anderen en tegen mezelf.

Veelgemaakte fouten met affirmaties

De grootste fout is affirmaties gebruiken om echte gevoelens weg te drukken. Positief denken mag nooit betekenen dat verdriet, boosheid of angst er niet mogen zijn. Let ook op deze valkuilen:

• Te grote beloftes: ‘Ik ben altijd gelukkig’ houdt niemand vol en roept vooral tegenspraak op.
• Te veel tegelijk: twintig zinnen per dag voelen al snel als huiswerk.
• Alleen herhalen en niets doen: affirmaties sturen je aandacht, maar de stappen zet je zelf.
• Jezelf de schuld geven: gaat iets niet zoals je hoopte, dan heb je niet ‘verkeerd’ geaffirmeerd. Soms is het leven gewoon zwaar.
• Te snel opgeven: geef een nieuwe gewoonte een paar weken de tijd voordat je oordeelt.
• Algemene zinnen die niet bij je passen: affirmaties over je eigen situatie raken meer. Daarom schrijft Orly affirmaties op basis van wat je vertelt over je werk, je relaties en je doelen.

Veelgestelde vragen